一只大榴莲的分享
当前位置:
首页 > 一起成长 > 告诉你如何高效睡眠,BBC纪录片:睡眠十律!【让我们一起成长,第二期】

告诉你如何高效睡眠,BBC纪录片:睡眠十律!【让我们一起成长,第二期】

告诉你如何高效睡眠,BBC纪录片:睡眠十律!【让我们一起成长,第二期】

各位同学大家好,我是大榴莲,先在这里感谢大家一直以来对我的陪伴和支持,很痛心的告诉大家,网站已经运营快两年了,但仍然没有什么起色,不得不承认我在一段时间内迷失了自己的方向,忘记了我们曾经的诺言“愿我们一起成长” ,直到前些天有一位叫「英雄泪」的朋友给我留言,告诉我因为我一些不经意的小举动,给他带来人生轨迹的改变,我才猛然有所悔悟,找到了自己一点点的价值,同时也让我想起很久前我分享的一些《读与思》系列的书,有位同学因为踏入社会被碰壁,去寻找答案,偶然翻到了我分享的书,说对她启发很大。

告诉你如何高效睡眠,BBC纪录片:睡眠十律!【让我们一起成长,第二期】

移动互联网的迅速发展,给我们带来便捷的同时,又占领了我们大量碎片化的时间,这让很多人变得越来越焦躁,在无法满足理想自我的条件下,很多人开始为自身原因的缺陷找一些时间不足借口,但是又无从改变自己的。 所以这让我下定决心,做一个关于「有那些经验,你知道后你的世界马上就不一样了」课题,希望我们一起在成长的道路上能少走一些“坑”,同时也希望像我的初衷一样能帮助大家解决一些生活中的“痛点”,但是目前咱们每一期的话题还不确定,所以希望大家能多留言参与,说出你生活都有哪些坑哪些痛点,让我们战胜懒惰,一起学习,一起成长帮大家解决生活中的痛点。(您可以留言你觉得生活中有那些痛点,比如有那些刚需工具、软件不好用(或许我们会做一些把大众解决痛点的工具),比如生活中的一些麻烦,如何教育孩子,如何高效率的学习,如何装修房子不被坑(PS:俺大榴莲最近就要装房子了,希望别被坑)等等话题,每期我们会选择留言最多的一个痛点作为下期话题,总之大家踊跃参与,后期可以考虑提供一些奖品给大家。



让我们一起成长,第二期:如何高效的睡眠



面对社会的压力越来越大,很多朋友会经常失眠或者白天一天工作没精神,所以如何拥有高效的睡眠成了我们心中的一个痛,是时候看看这篇纪录片来拯救自己的睡眠质量了——《睡眠十律》

告诉你如何高效睡眠,BBC纪录片:睡眠十律!【让我们一起成长,第二期】

这个纪录片用科学的方法讲睡眠。

榴莲哥看完,真心觉得特!别!有!用!

影响我们睡眠的因素有很多,打鼾,压力大,甚至是饮食

而这十个建议能把这些问题各个击破

1、睡前一个小时洗澡

参与这项实验的是BBC新闻广播员凯特·希尔弗顿。

芭芭拉·斯通博士把小型体温检测器装入一个胶囊,让凯特服下,这样我们就能直观的看到体温与入睡的关系了。

告诉你如何高效睡眠,BBC纪录片:睡眠十律!【让我们一起成长,第二期】

洗澡让体温升高,之后随着体温慢慢下降,凯特的困意越来越浓。

所以,我们一直以为体温高入睡快,其实是错误的。

热度不是让人产生困意的原因,体温在此之后发生的变化才是。

睡前至少一个小时洗澡,等着体温逐渐变凉,这种方法帮助你入睡。

2、睡眠限制

作家兼新闻记者多米尼克·达蒙德。一直被失眠困扰。这让他情绪烦躁,非常易怒。甚至影响整个家庭氛围。

夜晚对他来说,就是地狱。服用安眠药对他都没有效果。

考尔埃斯皮教授提出一个计划——睡眠限制

通过减少卧床时间,甚至逗留在卧室的时间,来提高睡眠效率。

他被限制每天只能在卧室待6个小时。刚开始效果并不好,甚至陷入三天三夜合不上眼的怪圈。

随着4周的疗程,他混乱的睡眠模式被打破,开始有连续的睡眠。直到睡整了六个小时。

告诉你如何高效睡眠,BBC纪录片:睡眠十律!【让我们一起成长,第二期】

关键是:当你在卧室逗留的时候只能睡觉,保证每天在同一时间起床,并坚持一段时间。

3、打盹疗法

迪依·卡法里——英国顶尖的独驾帆船女运动员。对她来说,睡眠攸关生死。

由于职业的紧张和压力,导致她每天只能睡两个多小时。

为了解决迪依在比赛中睡眠不足问题,英国运动科学家约翰·奥哈拉认为,按照迪依的情况,应该增加打盹次数,将睡眠碎片化。

因为这个疗法的帮助,她成为第一位孤身完成连续环海航海的女性。

告诉你如何高效睡眠,BBC纪录片:睡眠十律!【让我们一起成长,第二期】

关键是最佳打盹时间:下午2点-5点是黄金时间,每次不超过30分钟。可以多次。早上7-12点,晚上6-8点要克制睡眠欲望。

4、使用口腔湿润条抑制打鼾

我们身边不乏有呼噜震天响的人。不光影响自己,还影响别人。

打鼾的现象背后,其实隐藏着严重的健康问题。比如高血压,中风以及心脏病。

入睡时呼吸道肌肉松弛,使得道内变窄,所以软组织就会发生震动碰撞,造成打鼾。

告诉你如何高效睡眠,BBC纪录片:睡眠十律!【让我们一起成长,第二期】

使用湿润条,能够减少软组织震动,缓解打鼾。

告诉你如何高效睡眠,BBC纪录片:睡眠十律!【让我们一起成长,第二期】

湿润条仅可缓解轻度打鼾患者,严重的情况,建议就医。因为这有可能预示着更严重的情况

5、睡前避免酒精和咖啡

咖啡和酒,是世界上最常见的,改变情绪的物质。

关于对睡眠质量的影响,两位志愿者接受参与了科学的试验。

告诉你如何高效睡眠,BBC纪录片:睡眠十律!【让我们一起成长,第二期】

睡眠一般分为五个阶段,第一个阶段是昏昏欲睡,第二个阶段是轻度睡眠,第三、四个阶段是深度睡眠,第五个阶段是做梦。

第一阶段,我们会觉得昏昏欲睡,易惊醒,并能听到周围发生的事情,此时肌肉活动降低,可能出现睡前幻觉。

第二阶段,将进入轻度睡眠期(30~40分钟),占总睡眠时间的50%,此时难以唤醒,对外界环境失去反应。

第三阶段和第四阶段,进入深度睡眠,占总睡眠时间 15%~25%,此时最能缓解疲乏,巩固记忆。

第五个阶段 快速眼动睡眠期,睡眠周期末,此时肌肉紧张度最低,做梦。

这五个阶段形成一个周期,每个周期会持续大约90分钟。

健康的睡眠,需要经历4~6个睡眠周期交替,大部分深度睡眠出现在前面2~3个周期,即入睡后3~4小时深度睡眠已经完成,这是恢复机体精力最有效的睡眠时间。

饮用咖啡后,入睡慢,轻度睡眠阶段变长,易醒。

饮酒后,入睡快,但是做梦阶段变长,也易醒。

事实证明:咖啡和酒都会对睡眠造成不利影响。

睡前四个小时内,不要饮用酒和咖啡。

6、蓝色日光灯能帮人保持清醒

在早晨,能够让头脑更清醒的物质其实就在我们身体里,那是一种特殊的细胞。

当日光射进眼睛,到达眼球后部的视网膜时,视网膜里的微小细胞所含有的色素,会把信号传给大脑,大脑调节褪黑激素的分泌。

血液里褪黑激素的分泌决定了你的清醒状态。

告诉你如何高效睡眠,BBC纪录片:睡眠十律!【让我们一起成长,第二期】

所以,早上拉开窗帘让日光进屋,你的大脑会更清醒。

如果你需要在太阳没有升起时起床,一盏蓝光灯同样可以达到清醒的效果,真正影响褪黑激素分泌的就是日光中的蓝光。

7、食物对睡眠的影响

富含碳水化合物的食物,会让我们增加睡意。

告诉你如何高效睡眠,BBC纪录片:睡眠十律!【让我们一起成长,第二期】

饺子

碳水化合物在胃里消化的时候会释放胰岛素。胰岛素帮助色氨酸进入大脑,然后色氨酸转化成5-羟色胺,这个5-羟色胺就是让人产生睡意的原因。

而富含蛋白质的食物会让人更警醒。

告诉你如何高效睡眠,BBC纪录片:睡眠十律!【让我们一起成长,第二期】

蛋白质转化成氨基酸,氨基酸将阻止色氨酸进入大脑,因此,让人产生睡意的5-羟色胺相应减少,人就会更警觉。

中餐吃富含蛋白质的食物,能很好的消减下午的困意。晚餐吃富含碳水化合物的食物能够帮助入睡。最好在寝前四个小时进食。

8、通过禁食调整时差

哈佛大学博士——帕特里克·福勒。他认为重新设置人体生物钟,可以帮助我们克服时差。

每种动物都会通过体内的食物钟来控制睡眠。

在人体内,食物钟大部分时间处于静止状态,它就存在于视丘的下部。

但是人体在饥饿状态维持16个小时之后,食物钟就会被激活。从而控制人体的睡眠模式。

通过限制进食(挨饿),使食物钟重新同步,来克服时差。

告诉你如何高效睡眠,BBC纪录片:睡眠十律!【让我们一起成长,第二期】

在到达新时区之前的16个小时,需要禁食。到达新时区之后,配合当地时间进食。就能很快克服时差困扰。

9、睡前放松肌肉能提高睡眠质量

脱口秀笑星拉塞尔·凯恩,平时睡眠时间特别少,工作性质需要他随时保持情绪的亢奋。

这使得他在工作之余想要睡个好觉就很困难。

物理治疗师萨米·马戈向他推荐了最快进入睡眠状态的方法

睡前做15分钟的肌肉放松。

告诉你如何高效睡眠,BBC纪录片:睡眠十律!【让我们一起成长,第二期】

放松治疗:绷紧脚趾,坚持六秒,放松;收紧屁股,坚持六秒,放松;张大嘴,坚持六秒,放松;三头肌...二头肌..脸...并在放松期间保持均匀呼吸

10、喝花茶,泡脚能助眠

其实想要得到一个好的睡眠,一些花花草草就能很好地帮助你。

薰衣草和缬[xié]草就是帮助睡眠的良药。

薰衣草的味道本身就让人放松,用它熬茶或者泡脚都能让人更快入眠。

用缬草做成的药剂同样具有这样的效果。

告诉你如何高效睡眠,BBC纪录片:睡眠十律!【让我们一起成长,第二期】

缬草很难找到,并且不能直接食用,需要经过加工。谨慎起见,请到药店购买。

百度云资源:BBC:睡眠十律

最后的最后,俺在做个小总结,健康的睡眠,需要经历4~6个睡眠周期,每个周期90分钟,90分钟又分为五个阶段:第一个阶段是昏昏欲睡(10-15分钟),第二个阶段是轻度睡眠(30-40分钟),第三、四个阶段是深度睡眠,第五个阶段是做梦。

1、当人进入深度睡眠阶段的时候如果被叫醒,很容易非常犯困,所以睡眠的时候根据周期定时间比如晚上11点睡觉,睡眠5个周期就要订闹钟到早上6点半,6个周期订闹钟到8点起床。

中午午休尽量只在浅睡眠阶段,只打盹半个小时。

2、如果一天工作非常疲惫或者出去爬山很累,不要回家马上睡觉,应该做全身肌肉张弛训练。

绷紧脚趾,坚持六秒,放松;收紧屁股,坚持六秒,放松;张大嘴,坚持六秒,放松;三头肌...二头肌..脸...并在放松期间保持均匀呼吸。 让肌肉全部放松在入睡,第二天不会全身酸疼。

3、网上喝咖啡、酒水、吃高蛋白产品都会影响睡眠的周期规律,造成进入深睡阶段的时间过长或者浅睡的周期过长,第二天就会疲惫。

好了本期话题就到这里,……下一期话题还没目标那,呜呜 ,希望各位童靴能集思广益说说你面临日常生活的痛点,如果适合大众我们将选为题材进行一起学习探讨。

3
4

网友评论14

  1. 13楼
    kay:

    @榴莲哥,链接失效啦,求 补

    2019-08-25 下午7:28 [回复]
  2. 12楼
    比巴伯nofate:

    谢谢榴莲哥

    2017-08-25 上午12:29 [回复]
  3. 11楼
    大学生:

    求一些教程资源,例如制作PPT,CAD教程。穷大学生,希望能求点免费资源。谢谢小编了

    2017-05-06 下午11:53 [回复]
  4. 10楼
    木木:

    榴莲哥超级棒,然后我想知道睡觉磨牙,磨得很厉害怎么办,

    2017-05-06 下午9:12 [回复]
  5. 9楼
    奎恩:

    深度好文,榴莲哥真替粉丝着想,嘿嘿

    2017-05-03 下午5:26 [回复]
  6. 8楼
    俊仪:

    湿润条求科普下,希望备注。实用很,已经保存。

    2017-04-30 上午9:02 [回复]
  7. 7楼
    新的三年:

    不错。下次要不然就推出一个 你是如何度过自己人生当中最困难的那一段时间的?

    2017-04-27 下午7:19 [回复]
  8. 6楼
    天黑了怎么办:

    @大榴莲@大榴莲@大榴莲@大榴莲@大榴莲@大榴莲@大榴莲@大榴莲@大榴莲@大榴莲@大榴莲@大榴莲@大榴莲@大榴莲@大榴莲
    4、使用口腔湿润条抑制打鼾

    这里的【湿润条】是神马东东,哪里能买到

    2017-04-26 上午10:35 [回复]
  9. 5楼
    天黑了怎么办:

    4、使用口腔湿润条抑制打鼾

    2017-04-26 上午10:34 [回复]
  10. 4楼
    listen:

    感谢,非常感谢。
    睡眠一直困扰自己,
    还有上一篇关于锻炼运动的,
    对自己也很有帮助。

    2017-04-26 上午10:11 [回复]
  11. 地板
    多来米闯江湖:

    读与思系列是什么时候的文章,我也想看一下~
    然后祝大榴莲越来越好 赞一个

    2017-04-25 上午12:36 [回复]
  12. 板凳
    李培超:

    挺好的,,细微处见真情

    2017-04-24 下午10:17 [回复]
  13. 沙发
    the 101:

    这么有耐心的小编  赞一个 诚心满满 
    祝我大榴莲 越来越好

    2017-04-24 下午9:27 [回复]

发表评论

表情
还能输入210个字

1. 您可以通过微信扫描上方二维码订阅该资源更新服务,该资源更新后会在第一时间通知您哦。

2. 您可以使用磁力链接进行百度云离线(离线方法 http://www.llduang.com/17051.html),或者点击磁力链接直接迅雷下载使用。

X